søndag den 23. februar 2014

Uge 9/14: Træningen skærpes!

Godmorgen derude :) Har I det godt og nyder I, det forår, der kommer snigende? Det gør jeg ihvertfald og selvom sygdommen også sniger sig ind på mig her til morgen med slemme mavekramper og løbende næse, så kan den godt tro om igen! Og jeg er ekstra klar på denne uge, for jeg nemlig købt mig nye lækre træningsshorts (skal I nok få at se senere) ;)

Lad os lige starte med en status på den forgangende uge i fht. målsætning for træning og kalorier pr. dag og derefter samler vi lige op på ugen.





  • Mandag: 
    • Skulle stå på kardio-træning i form af 11 km. cykeltur: YES! Det blev til 12 km. med Hård belastning, mange bakker og stærk vind. Sådan!
    • Der blev indtaget 2402 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 36 for meget.
  • Tirsdag:
    • Skulle stå på mave- og balletræning, minimum 20 minutters intens + opvarmning og udstræk. YES! Det blev til en hel times træning (inkl. udstræk og opvarmning) og det var med ekstra muskelgrupper
    • Der blev indtaget 1756 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 475 under målet på 1800.
  • Onsdag:
    • Skulle stå på lår-, ryg- og brysttræning, minimum 20 minutters intens + opvarmning og udstræk. DESVÆRRE blev det kun til en god lang gåtur på ca. en time og 40 minutter i raskt tempo. Der kom en tilskadekommet kæreste i vejen og ham måtte jeg jo lige tage mig af :)
    • Der blev indtaget 1974 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 167 under målet på 1800, på trods for at jeg spiste lidt for usundt mht. sukkerholdige snacks!
  • Torsdag:
    • Skulle stå på kardio-træning i form af 10 km. cykeltur, men det valgte jeg at skifte ud, pga. gårsdagens problem, med 45 minutters intenst styrketræning (inkl. udstræk og opvarmning) med Full Body-workout.
    • Der blev indtaget 1497 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 566 under målet på 1800.
  • Fredag:
    • Skulle stå på Full Body-workout, minimum 20 minutters intens + opvarmning og udstræk, men det gik helt i vasken og blev kun til 2 minutters træning, der så måtte afbrydes. Dog var jeg bestemt ikke inaktiv dan dag. Men DESVÆRRE er træningen ikke optimal!
    • Der blev indtaget 2169 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 358 for meget.
  • Lørdag:
    • Skulle stå på en lang gåtur, så musklerne kunne nå at restituere helt til en ny uge. YES! Det blev til 40 minutter i raskt tempo.
    • Der blev indtaget 2077 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 141 for meget.

    • Søndag:
      • Skulle igen stå på en lang gåtur, så musklerne kunne nå at restituere helt til en ny uge. Ja, det blev til 10 minutters gåtur i raskt tempo, men derudover blev der også gjort hovedrent, ordnet vasketøj og alt det - Det er også god træning i sig selv, hvis man sætter godt med tempo på!
      • Der blev indtaget 1405 kalorier og trækker man træningens udbytte fra er det 429 under målet på 1800.
    TRÆNING: 
    Alt i alt den forgangne uge har træningen ikke været helt optimal. Der er blevet gået ekstra til den, når jeg har trænet, men det har været for få gange! Der har selvfølgelig været nogle problematikker og trods dem, har jeg fået det bedste ud af situationen, men denne uge må vi hellere gøre en ekstra indsats for at få en masse træning presset ind!

    KOST:
    Generelt set har jeg holdt mig under kaloriegrænsen/ målet og ligger ret ok. Dog vil jeg gerne forsøge at opnå et mere stabilt kalorieindtag, der ikke er så svingende. Ser vi på kulhydrater, har min kost bestået af 51%, hvor det burde ligge på 50, og fedt på 36%, hvor det burde ligge på 30 og sidst men ikke mindst protein på 13%, hvor det burde ligge på 20%. Så jeg skal have sat ind over for fedt og få noget mere protein! Vitaminerne husker jeg at spise og det ser ok ud i mit skema, men der skal noget mere calcium til og så skal vi have reguleret den forhøjede sukkermængde. Så det ser bestemt ikke alarmerende ud (bortset fra for lidt protein! Det ét problematisk), men der er noget at arbejde med.


    DENNE UGES TRÆNING

    Mandag: Kardiotræning i form af 12 km. cykeltur og minimum 20 minutters intens mave- og balletræning + opvarmning og udstrækning.

    Tirsdag: Kardiotræning i form af 10 km. cykeltur.

    Onsdag: Mave-, ryg- arm- og lårtræning, minimum 40 minutters intens træning inkl. opvarmning og udstrækning.

    Torsdag: Full Body-workout, minimum 40 minutters intens træning inkl. opvarmning og udstrækning.

    Fredag: Kardiotræning i form af 10 km. cykeltur.

    Lørdag: Lang gåtur, da kroppen skal restituere. 

    Søndag: Lang gåtur, da kroppen skal restituere. 

    TRÆNING: 
    Der skal arbejdes igennem!

    KOST:
    Mere protein.
    Mindre sukker og fedt.

    3 kommentarer:

    1. Hej!
      Det er altid super dejligt at se nogen der træner så fokuseret. Jeg vil dog gerne lige knytte en kommentar til det som der skete torsdag-fredag:
      Det er meget vigtigt at en muskelgruppe får restitueret efter en træning (I realiteten ødelægger du jo muskelfibrene, så de skal jo have tid til at hele for at kunne bruges igen ;)). Hvis du ikke får restitueret vil det ende op med du ikke vil kunne træne den muskelgruppe ordentligt og faktisk øger risikoen for belastnings skader. Så når du træner "full body" to dage i træk vil du ende op med at din fredags-træning faktisk ikke har gjort den store forskel for dig. Hvilken jo er øv når man gerne vil træne optimalt.
      Hvis jeg skulle komme med en anbefaling ville jeg ligge muskelgrupperne sammen, så du tager ben-lår-balder en dag, mave-ryg en anden og arme og chest en tredje. På den måde kan du rotere rundt mellem muskelgrupperne mere eller mindre frit og kredsløbstræne den sidste dag :)
      Jeg fandt noget hurtigt om restitutionsprincippet som nok forklarer det bedre
      http://fitness-blog.dk/restitution-s-meget-hvile-har-du-brug-for/

      Held og lykke med træningen!

      SvarSlet
      Svar
      1. Hej Rasmus,

        Mange tak for din kommentar og rigtige gode ord :) Du har nemlig helt ret i, at restituering er enormt vigtigt - ikke mindst for at få det fulde udbytte af træningen og det er et rigtigt godt råd at fokusere træningen på 'kropsdele', så man bedre kan holde styr på træningen af de enkelte muskler. Det er bestemt også noget, jeg har gjort førhen og havde stor gavn af. Jeg vil dog sige, at min motivation til at yde mere i træningen er bedre, når jeg har at gøre med forskellige kropsdele under træningen (men det er forskellige, hvad jeg gør). Jeg har det nemmere ved at presse mig selv ekstra, når jeg kan sige til mig selv, at lige om lidt skal det handle om et helt andet område; hvis jeg træner baller og skal til at træne lår lige efter, giver det mig, rent psykologisk, mindre viljestyrke, fordi jeg i forvejen er træt i det givne område. Derfor finder jeg større motivation i, at kunne holde mig selv oppe på, at lige om lidt, er det et helt andet område, der skal arbejdes med.

        Derudover så er en 'Full Body' et meget bred begreb, der skal dække over træning af mave, ryg, ben og arme eks., men der er netop forskellige muskelgrupper at træne hvert sted. Så et eks. på en 'Full Body' kunne jo være de nedre mavemuskler, lænd, triceps, inderlår og bryst, hvor en 'Full Body' en anden dag kan være øvre mavemuskler, skuldre, biceps og baller (det er blot eksempler). Det er selvfølgeligt individuelt, hvor meget belastning man træner med (jeg benytter en styrketræning, der som regel uden belastning (eller højst 3 kg.)) og her er det også nødvendigt at vurdere, hvor lang restituering man har behov for i sammenhæng med ens daglige aktivitetsniveau, skader og generelle sundhedstilstand mv.

        Og sidst men ikke mindst er det også vigtigt at have med sig i tankerne, at når man træner fokuserede muskelgrupper (lad os eks. sige triceps), så er det oftest tilfældet, at man samtidig træner en eller flere andre muskelgrupper samtidig (oftest biceps) og derfor, hvis ikke man bruger nogle træningsrutiner for isolerede muskelgrupper, berører man altså flere muskelgrupper på én gang og det er vigtigt at med i mente, når man tilrettelægger sine træningsprogrammer.

        Virkelig god forklaring, det du har lagt op omkring restitutionsprincippet! Det håber jeg, at mange af mine læsere vil tage et kig på og jeg vil bestemt også selv lige læse den grundigt igennem.

        Tak for din meget brugbare besvarelse! Det er altid super dejligt med gode ord fra folk med god viden :)

        Slet
      2. Denne kommentar er fjernet af en blogadministrator.

        Slet