lørdag den 28. juni 2014

Restitution: Sørg for hvile til musklerne + Daily ZMA

Godaften derude i stuerne, 

Nu har de fleste af jer vel også fået sommerferie (i hvertfald jer der, ligesom jeg, også studerer) eller også er der nok ikke længe til. I aften vil det komme til at handle om et emne, jeg faktisk synes, er lige så vigtigt som selve træningen selv; nemlig restitution. For uden hvile og restitution kan vores muskler ikke opbygges ordentligt. Restitution er, kort sagt, den tid der går mellem to træningspas, hvor musklerne får til at genopbygge sig. Når vi træner, nedbryder vi jo muskler, senere og led og de svækkes, derfor skal kroppen bruge tid til at "komme sig", således at muskelfibre eks. kan gro stærkere sammen og vi derfor kan yde mere og mere for hver gang. Og den tid er vigtig, for hvis kroppen ikke får tid til at restituere og "komme sig" ordentligt, så fortsætter nedbrydningen af eks. den nu svækkede muskel og chancen for at pådrage sig en skade øges markant. Normalt siger man, at som tommelfingerregel, så bør muskelgrupperne have min. 48 timers restitutionstid og at split-programmer derfor er at foretrække, hvis man styrketræner, som eks. jeg gør - Det er også derfor, at jeg normalt træner efter et 3-split-program, hvilket jeg nok skal komme mere ind på i den nærmeste fremtid.



Som I måske har læst har jeg dog også testet 3 forskellige 30-dages challenges af (hvilket I kan læse mere om her, hvor I også finder selve træningsprogrammerne), fordi de netop har været så hypede lige for tiden og fordi jeg ville teste af, hvor 'usunde' de egentligt er for kroppen - i og med at jeg personligt mener, at det er usundt med denne type træning, hvor man træner 3 dage og først herefter holder en restday - og fortsætter sådan. Som jeg også skrev i det indledende indlæg til disse challenges, så ville jeg være meget obs på at stoppe træningen, såfremt jeg følte ubehag og kunne mærke, at det skadede mere, end det gavnede og jeg vil sige, at jeg nok pressede mig selv lidt for langt. Jeg tog også alle 3 challenges samtidig; altså en mave-, en arm- og en balle challenge på én og samme tid. I starten var programmerne meget lette og der gik alligevel nogle dage inden jeg begyndte at mærke udfordring, så jeg lavede almindelig træning ved siden af, hvilket jeg nok ikke burde have gjordt for at teste challengenes ordentligt af, men samtidig havde jeg heller ikke lyst til at kvitte min elskede træning, der efterhånden også er blevet en nødvendighed for mig.



Positivt om challengenes kan jeg sige, at det er en rigtig godt princip, at mængden af reps hele tiden øges, så man konstant presser sig selv mere og mere, også selvom man næsten ikke kan mere. Det er præcis det, jeg kan have svært ved ved min normale træning - at presse mig selv nok. Men det har jeg formået med disse programmer. Men når det så er sagt, så er programmerne bestemt ikke noget, jeg vil anbefale. Det duer simpelthen ikke mht. restitutionstiden (eller jo nærmere mangel på samme) og derfor stoppede jeg hurtigt og begyndte i stedet at dele challengene op efter mit splitprogram og inkorporere det heri, således at jeg ikke fulgte med dagene, men så sørgede for at få min restitution og det fungerer langt bedre. Ja, det vil tage noget længere tid end de 30 dage, men det er altså langt sundere og mere sikkert i fht. at mindske risikoen for skader - og så vil jeg også mene, at udbyttet er større, i og med at musklerne så få tid til at blive forstærket.

Gode fif til at forbedre restitutionen er at få tilstrækkeligt med søvn og her gerne mere end 6 timer - det er meget individuelt had man har brug for, så det er svært at sætte tal på, men hovedsageligt siger man min. 6, 7, 8 timer. Derudover er det også vigtigt at drikke tilstrækkeligt med væske (Også under træningen - her har jeg dog hørt en del uenighed om, hvorvidt man kun bør drikke efter eller også under træning. Jeg drikker dog også selv under træningen og det vil jeg ikke undvære), ligesom man skal sørge for at spise sundt og varierer og gerne få noget at spise efter træningen, så man kan få genopfyldt glukogendepoterne på ny. Derudover så supplerer jeg selv med ZMA-tabletter for at øge virkeningen og effektiviteten af min restitution. Det er faktisk noget nyt, jeg er begyndt på, men som jeg har været rigtig glad for, i takt med at jeg har øget mængden af træningsdage og -intensitet.



Daily ZMA er en slags "vitaminbombe" der er proppet med zink, magnesium og vitamin B-6, som er nødvendige ved intens træning og anstrengelse. Tabletterne, som jeg bruger, fra GN er naturligvis en syntetisk kombination, i tabletform lavet af absorberbare og organiske former for magnesium og zink (nemlig gluconate), hvilket sikre en hurtig optagelse. Pillerne har mange fordele som: forbedring af muskelstyrke, bedre søvn kvalitet, udholdenhed, præstation samt restitution. På mange måder fungerer det faktisk som Omega-3, og anbefales at tage dagligt hvis man fast udøver sportslig aktivitet. Hertil kan pillerne også øge den naturlige produktion af testosteron.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar